Как выполнять
Это упражнение в целях безопасности лучше выполнять в силовой раме. Для начала поставьте позади себя горизонтальную скамью или ящик. Скамья используется, чтобы научить вас отводить таз назад и достигать нужной глубины.
Затем установите гриф на стойки, которые лучше всего подходят вашему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив гриф, встаньте под него и положите его на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками по бокам и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стоек и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о постановке стоп.)
Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Продолжайте опускаться, пока слегка не коснётесь скамьи позади вас. Делайте вдох в этой части движения. Совет: при правильном выполнении передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронтальной плоскости. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола пяткой, выпрямляя ноги и разгибая таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Физически вы делаете обычный присед, но позади стоит скамья или ящик, и в нижней точке таз слегка касается её. Это касание — и есть весь смысл: оно учит отводить таз назад и каждый раз доходить до одной и той же глубины. Гриф лежит на верхней части плеч, ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Опускаетесь, сгибая колени и уводя таз назад, до лёгкого касания скамьи, и встаёте, отталкиваясь пяткой.
В работе квадрицепсы, ягодицы и разгибатели спины. Вариант на скамью отлично ставит сам паттерн приседа и приучает контролировать глубину, но нагрузка на поясницу здесь серьёзная — особенно если плюхаться на скамью всем весом.
Сложность высокая, и выполнять это безопаснее всего в силовой раме. На старте тренировочного пути такому приседу точно не место — он для подготовленных атлетов, которые хотят прибавить в силе и отшлифовать технику.
Ключевые ошибки — расслабиться и упасть на скамью, вывести колени далеко за носки и опустить взгляд вниз. При правильном выполнении колени держатся по линии стоп, голова поднята, спина прямая, а скамьи касаешься подконтрольно, не сбрасывая на неё вес. Скамья — ориентир глубины, а не место для отдыха в каждом повторе.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.