Растяжка квадрицепса лёжа на животе выполняется с партнёром по методу постизометрической релаксации. Вы ложитесь лицом вниз, сгибаете одно колено и поднимаете ногу, стараясь приблизить пятку к ягодице. Партнёр удерживает ваше колено и лодыжку. Вы пытаетесь разогнуть колено, он не даёт, а через 10–20 секунд вы расслабляетесь, и партнёр мягко подталкивает стопу ближе к ягодице.

Растягиваются четырёхглавая мышца бедра и сгибатели бедра — передняя поверхность ноги, которая укорачивается у тех, кто много сидит, и тянет таз вперёд. Чередование напряжения против сопротивления и расслабления увеличивает гибкость глубже и безопаснее, чем обычное статичное притягивание стопы.

Сложность высокая: нужен внимательный партнёр и хороший контроль ощущений. Упражнение рассчитано на опытных занимающихся, работающих над подвижностью передней поверхности бедра.

По технике усилие в фазе сопротивления держите умеренным, а притягивание стопы после расслабления должно быть плавным. Обязательно сообщайте партнёру, когда растяжения достаточно, и через 10–20 секунд меняйте сторону. Главный риск — перерастяжение квадрицепса и нагрузка на колено при резком движении, поэтому контроль здесь важнее амплитуды.