Растяжка ягодиц «лодыжка на колене» снимает напряжение в области таза и удлиняет ягодичные мышцы — те, что часто зажимаются от долгого сидения. Лёжа на спине с согнутыми коленями, вы кладёте лодыжку одной ноги на противоположное колено, обхватываете руками бедро или колено нижней ноги и подтягиваете обе ноги к груди. В этот момент ягодица скрещённой ноги мягко растягивается.

Фигура, которую образуют ноги, напоминает цифру четыре, и именно благодаря такому положению растяжка прицельно достаёт глубокие мышцы таза, а не просто заднюю поверхность бедра. Чтобы эффект был чище, расслабьте шею и плечи и не тяните себя за счёт верха тела — работать должны руки, подтягивающие ноги. Задержитесь в положении на 10–20 секунд и поменяйте сторону.

Сложность низкая, упражнение подойдёт практически всем. Оно хорошо вписывается в заминку после тренировки, помогает восстановлению и возвращает подвижность тазобедренному суставу, который страдает у тех, кто много сидит.

Не делайте растяжку рывками и не доводите до боли — ориентир здесь спокойное тянущее ощущение в ягодице. Если дотянуть ноги к груди тяжело, не округляйте спину и не отрывайте таз от пола ради большей амплитуды; лучше тянуть мягче, но в правильном положении. Дышите ровно, на выдохе позволяя мышцам расслабиться чуть глубже.