Кардио поднимает пульс и тренирует выносливость. В подборке — работа на дорожке, велотренажёре, эллипсе и степпере: с понятной нагрузкой, которую легко повторить через неделю.
Движения, вокруг которых обычно строят тренировку этой группы.
В этом разделе собрано тренажёрное кардио: беговая дорожка, велотренажёр, эллипс и степпер. Нагрузка в них регулируется скоростью, наклоном и сопротивлением, поэтому её легко записать и повторить через неделю с теми же цифрами.
Интенсивность удобно оценивать по разговорному тесту. В спокойном темпе получается говорить целыми фразами, в тяжёлом на слова уже не хватает дыхания. Долгая ровная работа и короткие интервалы решают разные задачи, и в программе они обычно чередуются.
Кардио ставят отдельным днём или после силовой части занятия. Длинную сессию лучше не делать перед тяжёлыми приседаниями, потому что ноги устают и техника в базовых движениях едет. Если суставы беспокоит бег, дорожку заменяют эллипсом или велотренажёром с той же продолжительностью.
Рядом стоит посмотреть упражнения на ноги и упражнения на спину. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.
Начинают обычно с двадцати-тридцати минут спокойной работы и постепенно доводят до сорока-шестидесяти. Интервальные сессии короче: пятнадцать-двадцать минут вместе с разминкой уже дают серьёзную нагрузку.
После. Перед штангой достаточно пяти-десяти минут лёгкой работы для разминки, а длинное кардио оставляют на конец занятия или на отдельный день, чтобы не приходить к базовым упражнениям с уставшими ногами.
Дорожка ближе всего к привычной ходьбе и бегу, велотренажёр меньше нагружает колени, эллипс подключает руки, степпер грузит ягодичные и бёдра. Разумно выбирать тот, на котором получается спокойно отработать нужное время.
Спокойную работу вроде ходьбы или езды на велотренажёре можно ставить хоть ежедневно. Интенсивные интервалы лучше держать в пределах двух-трёх раз в неделю и разносить с тяжёлыми днями на ноги.