Гребля на тренажёре

Велотренажёр гоняет в основном ноги, а гребля на тренажёре включает едва ли не всё тело — этим она и берёт как кардио с полной нагрузкой. Вы садитесь на сиденье, упираете пятки в педали, закрепляете ремни и совершаете гребок: оттолкнулись ногами, подтянули рукоять к животу, свели лопатки. Один цикл — и сразу понятно, почему это движение любят за полноту нагрузки.

Хотя целевыми указаны ноги, в работу включаются спина и бицепсы. Мощность исходит от ног и таза, корпус передаёт усилие, а руки завершают гребок. Главное правило — основную нагрузку нести ногами и тазом, а не спиной, иначе поясница быстро устанет. Гребля тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, оставаясь при этом малоударной.

Движение делится на три фазы. Сначала вы выезжаете вперёд: колени согнуты и приведены к груди, корпус слегка наклонён вперёд с сохранением осанки. Затем — мощный толчок ногами с одновременным подтягиванием рук и сведением лопаток. И, наконец, восстановление: руки выпрямляются, колени сгибаются, тело возвращается вперёд к началу нового гребка.

Сложность средняя, в основном из-за того, что нужно поймать правильную последовательность фаз и не сбиваться на тягу спиной. Подойдёт для функционального кардио и комплексной работы тела, когда хочется тренировать сердце и мышцы одновременно, без жёсткой ударной нагрузки на суставы.