Как выполнять
Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу.
Присядьте и возьмитесь за гриф закрытым пронированным хватом. Руки должны быть чуть шире плеч, снаружи от коленей, локти полностью выпрямлены.
Расположите гриф примерно в 2–3 см перед голенями и над основаниями стоп.
Спина должна быть прямой или слегка прогнутой, грудь приподнята и расправлена, лопатки сведены.
Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), глядя прямо перед собой. Вдохните на этой фазе.
Поднимите гриф с пола, мощно разгибая бёдра и колени, на выдохе. Совет: верхняя часть корпуса должна сохранять тот же угол. Пока не наклоняйтесь в пояснице и не позволяйте бёдрам подниматься раньше плеч (это привело бы к выталкиванию ягодиц вверх и растяжению задней поверхности бедра).
Держите локти полностью выпрямленными, голову — в нейтральном положении, а плечи — над грифом.
По мере подъёма грифа держите его как можно ближе к голеням.
Когда гриф проходит колени, выведите бёдра вперёд и слегка согните колени, чтобы не зафиксировать их. Совет: в этот момент бёдра должны касаться грифа.
Держите спину прямой или слегка прогнутой, локти полностью выпрямленными, а голову — нейтральной. Совет: задержите дыхание до следующей фазы.
Вдохните, затем мощно и быстро разогните бёдра и колени и встаньте на носки.
Держите гриф как можно ближе к телу. Совет: спина должна быть прямой, локти направлены в стороны, голова — в нейтральном положении. Также как можно дольше держите плечи над грифом, а руки — прямыми.
Когда суставы нижней части тела полностью разогнутся, быстро пожмите плечами вверх, пока не сгибая локти. Выдыхайте во время этой части движения.
Когда плечи достигнут наивысшей точки подъёма, согните локти, чтобы начать подтягивать тело под гриф.
Продолжайте тянуть руками как можно выше и дольше. Совет: из-за взрывного характера этой фазы корпус будет выпрямлен или прогнут, голова слегка отклонена назад, а ступни могут оторваться от пола.
После полного разгибания нижней части тела и достижения грифом почти максимальной высоты подтяните тело под гриф и проверните руки вокруг и под гриф.
Одновременно согните бёдра и колени в положение четвертьприседа.
Когда руки окажутся под грифом, вдохните и поднимите локти так, чтобы плечевая часть рук стала параллельна полу. Уложите гриф на верх ключиц и передние дельтовидные мышцы.
Примите гриф с выпрямленным и напряжённым корпусом, нейтральным положением головы и стопами, стоящими на полу. Выдыхайте во время этого движения.
Встаньте, разгибая бёдра и колени в полностью выпрямленное положение.
Опустите гриф, постепенно снижая напряжение мышц рук, чтобы обеспечить контролируемое опускание грифа на бёдра. Вдыхайте во время этого движения.
Одновременно согните бёдра и колени, чтобы смягчить удар грифа о бёдра.
Присядьте с полностью выпрямленными локтями, пока гриф не коснётся пола.
Начните заново с фазы 1 и повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Взятие на грудь в стойку, пауэр-клин, — взрывное упражнение тяжёлой атлетики, в котором штанга мощным движением поднимается с пола на плечи. Это одно из тех движений, что тренируют не медленную силу, а способность выдать максимальное усилие за мгновение. Вся цепочка от стоп до плеч включается слаженно и резко.
Ведущая группа — ноги, именно их разгибание разгоняет штангу. Но в работу вовлечено почти всё тело: спина держит жёсткую позицию, плечи и руки подтягивают и принимают вес, трицепс участвует в фиксации. Пауэр-клин развивает взрывную силу и координацию, учит синхронизировать усилие разных мышц в один мощный импульс.
Встаньте, ступни чуть шире плеч, носки слегка наружу. Присядьте, возьмите гриф верхним хватом чуть шире плеч, спина прямая, грудь расправлена, плечи над грифом, взгляд вперёд. Мощно разгибая бёдра и колени, поднимайте штангу, держа её близко к телу. Когда гриф проходит колени, выводите бёдра вперёд, затем взрывным разгибанием бёдер, коленей и подъёмом на носки разгоняйте вес вверх. Пожмите плечами, подтяните себя под гриф, провернув локти, и примите штангу на передние дельты в четвертьприседе. Встаньте в полный рост, затем подконтрольно опустите вес.
Цепочка движений сложная, и тут легко поторопиться: подорвать бёдра раньше плеч, тянуть руками вместо ног, поймать гриф на согнутую спину. Начинайте с лёгкого веса и отработки фаз по отдельности. Средняя сложность делает упражнение подходящим атлетам, осваивающим технику олимпийских движений и развивающим мощность всего тела.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.