Как выполнять
Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте ноги на платформу прямо перед собой на средней ширине (на ширине плеч). (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
Опустите страховочные упоры, удерживающие нагруженную платформу, и выжмите платформу до полного выпрямления ног перед собой. Совет: следите за тем, чтобы не блокировать колени. Корпус и ноги должны образовывать угол 90 градусов. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте платформу, пока бёдра и голени не образуют угол 90 градусов.
Отталкиваясь преимущественно пятками и работая квадрицепсами, вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендованное количество раз и обязательно надёжно зафиксируйте страховочные упоры по завершении. Вам не нужно, чтобы полностью нагруженная платформа упала на вас.
Описание
В сравнении со свободным приседом тут не нужно балансировать вес и переживать за поясницу — заданная траектория и опора для спины всё берут на себя. Так работает жим ногами в тренажёре, базовое силовое упражнение для нижней части тела. Вы садитесь в тренажёр, ставите ноги на платформу и выжимаете её, разгибая ноги.
Основную нагрузку несут квадрицепсы, к ним подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра. При средней постановке стоп на ширине плеч прорабатывается общий объём ног. Тренажёр снимает нагрузку со спины и фиксирует движение, поэтому можно сосредоточиться на толчке, а не на удержании равновесия.
Отдельный плюс — возможность смещать акцент постановкой стоп. Стопы выше на платформе сильнее вовлекают заднюю цепь, ниже — квадрицепсы, шире или уже — меняют участки бёдер. Это делает жим гибким инструментом для проработки ног под разные задачи.
Техника: выжмите платформу до почти полного выпрямления ног, не блокируя колени, — это исходное положение. На вдохе медленно опускайте платформу, пока бёдра и голени не образуют угол 90 градусов, затем на выдохе выжмите вес обратно, отталкиваясь пятками и работая квадрицепсами.
Главное — не блокировать колени в верхней точке и не опускать платформу так глубоко, чтобы поясница отрывалась от спинки. По завершении обязательно зафиксируйте страховочные упоры. Низкая сложность делает жим подходящим для новичков.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.