Подтягивание одного колена к груди

Чаще всего эту растяжку портит одна привычка — резко дёрнуть ногу или ухватиться прямо за коленную чашечку. И то и другое лишнее: подтягивание одного колена к груди должно быть мягким и плавным, а держаться нужно руками под коленным суставом, чтобы поберечь колено. Выполняют движение лёжа на полу: одна нога остаётся прямой, другое колено притягиваешь к корпусу.

Работа идёт сразу в нескольких зонах. У согнутой ноги тянутся ягодицы и поясница, у прямой — сгибатель бедра. Мышцы ног и спины нагружаются не на силу, а в режиме вытяжения, что снимает накопившееся напряжение и улучшает подвижность таза. Поясница после такой растяжки отпускает.

Ляг на спину, одну ногу выпрями, другое колено подтяни к груди, держась под коленом. Мягко тяни его в сторону носа, без рывков. Подыши в этом положении, затем поменяй сторону. Растяжение должно оставаться приятно тянущим — через резкую боль давить нельзя.

Это спокойное движение на гибкость, с которого удобно начинать или заканчивать тренировку, разгружая низ спины. Оно по силам буквально любому новичку, а тем, кто много сидит или жалуется на скованную поясницу, особенно пригодится для ежедневной разгрузки.