Скольжения для бицепса бедра на платформе

Как добивку на заднюю поверхность бедра это движение удобно ставить в конец работы на ноги — ни тренажёра, ни веса оно не требует. Скольжения для бицепса бедра на платформе идут с собственным весом: лёжа на спине, вы скользите пяткой по гладкому полу, сгибая колено, и нагружаете бицепс бедра. Понадобится лишь скользкая поверхность и полотенце или лёгкий вес под пяткой.

Задняя поверхность бедра здесь работает и в концентрической фазе, когда пятка подтягивается к корпусу, и в эксцентрической, когда нога медленно возвращается обратно. Такой режим хорошо развивает контроль над мышцей и укрепляет её по всей амплитуде. Сильная задняя поверхность бедра важна для стабильности коленного сустава и служит профилактикой травм ног.

Для движения нужен деревянный пол или похожая поверхность. Лягте на спину, ноги выпрямлены, под пятку подложите полотенце или лёгкий вес. Сгибая колено, подтягивайте пятку ближе к себе, скользя ею по полу, вторая нога остаётся прямой. При полном сгибании колена выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь плавно, особенно на обратном пути: именно в негативе мышца получает основную работу, и рывок снижает эффект. Не позволяйте тазу проваливаться и держите движение подконтрольным. Простое и доступное, упражнение подходит новичкам для укрепления задней поверхности бедра и снижения риска травм.