Отталкивание на одной ноге

Резкое усилие опорной стопы, которое выталкивает вас вверх, — вот ради чего нужно отталкивание на одной ноге. Плиометрическое упражнение с боксом: одна стопа стоит на нём пяткой близко к краю, и из этого положения вы мощно разгибаете бедро и колено, набирая как можно больше высоты. Приземляетесь той же стопой обратно на бокс, а вторая нога возвращается в исходную точку на полу.

Работа сосредоточена на опорной ноге. Квадрицепсы и ягодичные дают основную мощность разгибания, икры завершают толчок стопой. Каждое повторение — это короткий взрывной импульс, который учит ногу быстро и сильно выпрямляться из частично согнутого положения. Бокс задаёт высоту и фиксирует исходное положение стопы.

Такие отталкивания полезны для развития взрывной силы и мощности разгибателей бедра — того самого качества, что отвечает за резкий старт и подъём вверх. Их используют в подготовке бегунов, прыгунов и игровиков как доступный способ тренировать одностороннюю мощность.

Главное — толкаться именно ногой, стоящей на боксе, а не запрыгивать на него за счёт второй ноги. Держите корпус собранным и приземляйтесь подконтрольно, не проваливая колено внутрь. Частая ошибка — терять высоту из-за вялого разгибания бедра: тяните таз вверх, а не просто привставайте на стопе.