Упражнения на блоках и в кроссовере

Как тренироваться на блоках

Особенность троса — нагрузка не пропадает ни в одной точке. В разведениях с гантелями вверху мышца почти отдыхает, в кроссовере грудь напряжена и в сведённом положении. Поэтому блоки хороши для изоляции и для того, чтобы добить мышцу в конце тренировки, а тяжёлую базу оставляют штанге и своему весу.

Больше всего в разделе движений на спину и руки. Тяга верхнего блока заменяет подтягивания, пока их не хватает, тяга горизонтального блока к поясу работает на толщину спины. Трицепс разгибают с канатной, прямой и V-образной рукоятью, бицепс сгибают на нижнем блоке. На плечи здесь тяга к лицу и разведения в стороны, на грудь сведения в кроссовере под разными углами.

Вес выставляется штырьком, поэтому шаг обычно 5 кг, а на лёгких упражнениях это много. Помогают дополнительные плашки на стек, замедление или лишние повторы. В тягах следят, чтобы движение начиналось с лопаток, а не с рук, и не откидывают корпус для помощи. Рукоять подбирают под упражнение: канат для трицепса и тяги к лицу, широкая для верхнего блока, узкая нейтральная для тяги к поясу.

Рядом стоит посмотреть упражнения на тренажёрах и упражнения с гирей. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.