Прыжковые приседания без отягощения

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, — и обычный присед превращается в выпрыгивание вверх. На этом строятся прыжковые приседания без отягощения, силовое упражнение с собственным весом. Оно нагружает квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер, но главное — учит мышцы развивать усилие быстро, то есть строит взрывную силу, а не привычную медленную.

Руки скрещивают на груди, голову держат поднятой, спину прямой, ноги ставят на ширине плеч. На вдохе вы приседаете, опускаясь как минимум до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняя грудь раскрытой. Затем, отталкиваясь в основном подушечками стоп и используя бёдра как пружину, выпрыгиваете прямо вверх максимально высоко с выдохом. Приземлившись, сразу уходите в следующий присед и снова прыгаете.

Ключевой момент — приземление. Касаться пола нужно мягко, гася удар сгибанием в коленях и бёдрах, а не падать на прямые ноги. Жёсткое приземление перегружает суставы и убивает упругость движения, ради которой всё и затевалось.

Связка «присед — прыжок» развивает прыгучесть, мощность ног и заодно неплохо нагружает дыхалку, поэтому упражнение часто используют в кондиционной работе. Отягощения не нужны, поэтому выполнять его можно где угодно. Прыжковый компонент добавляет сложности: важно сначала уверенно владеть обычным приседом, а уже потом добавлять выпрыгивание.