Упражнения на тренажёрах

Как тренироваться на тренажёрах

Тренажёров в разделе три вида. Рычажные (Хаммер и похожие) повторяют жимы и тяги со свободным весом, но по фиксированной траектории. Изолирующие работают на один сустав: разгибания и сгибания ног, сведение рук в бабочке, подъёмы на носки. Отдельно стоит машина Смита, где гриф ходит по направляющим и в ней делают почти всё, что со штангой.

Больше всего здесь движений на ноги, и это не случайно. Жим ногами и гакк-присед позволяют нагрузить бёдра большим весом без нагрузки на поясницу и без страховки, разгибания и сгибания добирают квадрицепс и заднюю поверхность. Поэтому тренажёры так часто стоят в дне ног после приседаний или вместо них, когда спина устала.

Настройка сиденья и упоров важнее, чем кажется. Ось вращения тренажёра должна совпадать с суставом, иначе часть нагрузки уходит в связки. Перед подходом проверяют положение спинки и валиков, а вес ставят такой, чтобы движение шло полной амплитудой без рывка. Кардиотренажёры из этого раздела (дорожка, велотренажёр, эллипс, степпер) удобны тем, что нагрузку легко записать в цифрах и повторить.

Рядом стоит посмотреть упражнения с гирей и упражнения с фитболом и медболом. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.