Жим ногами в машине Смита

Гриф вы выжимаете стопами вверх, лёжа на спине прямо под штангой, — в этом вся соль. Жим ногами в машине Смита — силовое упражнение средней сложности: гриф ставят примерно в полуметре над землёй на страховочные упоры и нагружают подходящим весом. Вы ложитесь под него, ставите середину стоп на штангу и подтягиваете колени к груди. Из этого положения продавливаете гриф вверх, разгибая бёдра и колени, в верхней точке делаете паузу, не блокируя колени, и возвращаетесь обратно.

Движение нагружает ноги целиком: квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и бицепс бедра помогают в разгибании тазобедренного сустава. По сути это аналог классического жима ногами, только роль платформы выполняет гриф Смита, идущий по жёсткому вертикальному рельсу.

Именно фиксированная траектория делает такой жим возможным без специального тренажёра для ног: гриф не уходит в сторону, страховочные упоры подстраховывают, и вы можете безопасно нагружать ноги весом там, где платформенного тренажёра под рукой нет. Удобное решение для зала со скромным набором оборудования.

Главное — не блокировать колени в верхней точке и не опускать вес слишком резко. Ставьте стопы стабильно по середине грифа и контролируйте, чтобы колени шли в направлении носков, а не заваливались внутрь. Не выжимайте носками или одними пятками — давите серединой стопы и следите, чтобы поясница не отрывалась от опоры рывком.