Как выполнять
В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойках на высоте, наиболее подходящей вашему росту. Правильная высота — где-то выше талии, но ниже груди. Когда нужная высота выбрана и штанга нагружена, сцепите руки в замок и расположите гриф на руках, в сгибе между предплечьем и плечевым отделом руки.
Поднимите гриф так, чтобы он лежал на ваших предплечьях. Если вы держите гриф правильно, это должно выглядеть так, будто вы скрестили руки, но с грифом, проходящим поперёк них.
Отойдите от стоек и поставьте ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Держите голову поднятой всё время, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о постановке стоп.)
Начните опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бёдрами и голенями не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бёдра окажутся ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено и выполняете упражнение неверно.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно подушечками стоп, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Приседания Зерчера выделяются необычным положением штанги: гриф лежит не на плечах и не на груди, а в сгибе локтей перед корпусом. Из-за этого центр тяжести смещается вперёд, акцент уходит на квадрицепсы, а мышцы кора вынуждены активно работать, удерживая вертикаль. Спина при этом держит корпус прямым под передним весом.
Выполнять движение безопаснее в силовой раме. Гриф установите на стойках выше талии, но ниже груди, сцепите руки в замок и положите штангу в сгиб локтей, между предплечьем и плечом, — со стороны это выглядит как скрещённые руки с грифом поперёк них. Снимите штангу, отойдите и встаньте в среднюю стойку на ширине плеч с чуть развёрнутыми носками. Опускайтесь, сгибая колени и держа спину прямой, пока бёдра не уйдут чуть ниже параллели полу, на вдохе. Поднимайтесь, отталкиваясь подушечками стоп, на выдохе.
Переднее расположение веса делает упражнение мощным инструментом для развития силы квадрицепсов и стабильности корпуса — кор работает здесь намного активнее, чем в обычном приседе. Из-за непривычной техники и нагрузки на локти движение относят к высокой сложности и адресуют опытным атлетам.
Следите за коленями: их передняя часть и носки выстраиваются в одну линию, без выхода колена далеко за носок. Держите голову поднятой и взгляд прямым — опущенный взгляд сбивает равновесие, особенно при переднем весе. Спину не округляйте под штангой. Поначалу гриф в сгибе локтей может ощущаться жёстко, поэтому начинайте с лёгкого веса и при необходимости подкладывайте под гриф мягкую обмотку.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.