Упражнения на плечи

Как тренировать плечи

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков, и каждый отвечает за своё направление. Передний поднимает руку вперёд и работает в любом жиме, средний отводит её в сторону и отвечает за ширину плеч, задний тянет руку назад и почти у всех отстаёт сильнее остальных.

Передние дельты и так получают нагрузку в жиме лёжа и отжиманиях, поэтому отдельно их редко догружают. Средний пучок растят махами в стороны, задний — разведениями в наклоне и тягами к лицу. Основой остаются жимы стоя или сидя, где плечо работает целиком и вес растёт заметнее всего.

Плечевой сустав подвижнее остальных и потому уязвимее. В махах берут такой вес, чтобы рука шла без рывка корпусом, а кисть не поднималась заметно выше уровня плеча. Жим из-за головы подходит не всем. Если подвижности в грудном отделе не хватает, его спокойно заменяют жимом перед собой.

Рядом стоит посмотреть упражнения на пресс и кор и упражнения на грудь. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.