Как выполнять
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме для безопасности. Для начала установите гриф на стойках на высоте, подходящей вашему росту. Выбрав правильную высоту и нагрузив гриф, встаньте под него и положите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) на гриф.
Возьмитесь за гриф обеими руками по сторонам и снимите его со стоек, сначала толкая ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и расставьте ноги узкой постановкой уже ширины плеч, слегка развернув носки наружу. Стопы должны быть примерно в 7,5–15 см друг от друга. Постоянно держите голову поднятой (взгляд вниз нарушит равновесие) и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю постановку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх постановок, рассмотренных в разделе о постановке стоп.)
Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Опускайтесь, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра опускаются ниже параллели с полом). На этой части движения делайте вдох. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф на выдохе, толкая опору преимущественно пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Главное, что даёт узкая стойка, — смещение нагрузки на ноги с явным упором в квадрицепсы. Приседания со штангой узкой постановкой ног — базовое движение со свободным весом, где гриф лежит на верхней части спины чуть ниже шеи, а стопы стоят уже ширины плеч, в 7–15 сантиметрах друг от друга. Спина при этом включается как стабилизатор и помощник, но главную партию забирает передняя поверхность бедра.
Выполнять такой присед разумнее в силовой раме — это страховка на случай, если вес окажется тяжелее задуманного. Сняв гриф со стоек и отойдя, вы принимаете исходное: голова поднята, взгляд вперёд, спина прямая. Опускание идёт на вдохе, медленно, пока бёдра не уйдут чуть ниже параллели; подъём — на выдохе, через пятки.
Это упражнение строит силу и массу бёдер, заодно тренируя баланс и умение держать корпус собранным под нагрузкой. Узкая постановка делает квадрицепс более выраженным и нагружает его иначе, чем привычная средняя стойка.
Главный технический ориентир — колени. Они должны идти по линии носков и не выходить за них вперёд: иначе сустав получает лишний стресс, а движение теряет смысл. Взгляд вниз тоже мешает — он сбивает равновесие. Средний уровень сложности отражает реальность: тут нужны и контроль техники, и привычка работать в раме.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.