Прыжок в шаге на одной ноге

Берётся за него тот, кто хочет развить боковую взрывную силу и устойчивость на одной ноге. Это плиометрическое движение с боковой постановкой стопы на бокс. Вы встаёте сбоку от опоры, ставите внутреннюю стопу на её край, замахиваетесь руками вверх и взрывно выпрыгиваете, стараясь вывести противоположное колено как можно выше. Приземляетесь туда же, откуда стартовали, мягко гася удар той же стопой.

Отталкивание идёт через верхнюю ногу, и основную работу делают квадрицепсы и ягодичные, разгоняя тело вверх. Икры добавляют финальный толчок стопой, а поднятое колено второй ноги задаёт направление и помогает выпрыгнуть выше. Корпус при этом держится собранным, чтобы прыжок шёл строго вверх, а не в сторону.

Такой вертикальный акцент полезен всем, кому нужна высота и мощность с одной ноги: баскетболистам, волейболистам, прыгунам. Упражнение тренирует и реактивную силу, и согласованность работы рук и ног — ведь без активного замаха выпрыгнуть высоко не получится.

Главное — приземляться мягко и в то же положение, из которого начали, амортизируя удар внутренней ногой. Не валитесь корпусом в сторону бокса и не выпрямляйте ногу в струну при касании. Типичная ошибка — забывать про руки: пассивные руки сразу срезают высоту прыжка.