Как выполнять
Со штангой на полу близко к голеням возьмите хват сверху чуть шире ног. Опустите таз, перенося вес на пятки, спина прямая, взгляд вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это будет ваше исходное положение.
Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки прямыми. Контролируемо ведите вес, продолжая движение выше колен.
Далее следует вторая фаза тяги — главный источник ускорения во взятии на грудь. Когда гриф приближается к середине бёдер, начните разгибать бёдра. Движением, похожим на прыжок, ускоряйтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх. Не должно быть необходимости активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; в конце второй фазы тяги тело должно быть полностью разогнуто, со слегка отклонённым назад корпусом и всё ещё выпрямленными руками.
Когда достигнуто полное разгибание, перейдите к третьей фазе тяги, агрессивно пожимая плечами и сгибая руки локтями вверх и в стороны. На пике разгибания агрессивно подтяните себя вниз, проворачивая локти под гриф.
Примите гриф с разведёнными стопами, агрессивно выдвинув одну стопу вперёд, а другую назад. Гриф должен лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, при расслабленных кистях. Продолжайте опускаться в нижнее положение, что поможет при восстановлении.
Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, держа корпус вертикально и локти вверх. Сведите стопы вместе, выпрямляясь.
Описание
Взятие на грудь в разножку, или split clean, — базовое тяжелоатлетическое движение, в котором штанга единым взрывным усилием выводится с пола на плечи, а атлет уходит под неё в разножку. Это вариант классического взятия на грудь, где вместо седа в стороны делается шаг одной ногой вперёд, другой назад.
Основную работу выполняют ноги, но движение задействует фактически всё тело: спина держит жёсткость в тяге, плечи и руки выводят снаряд и принимают его на грудь. В стартовом положении хват сверху чуть шире ног, таз опущен, вес на пятках, спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа.
Тяга идёт фазами. Сначала вы отталкиваетесь пятками и разгибаете колени, сохраняя угол наклона спины и прямые руки, и ведёте снаряд выше колен. Затем — главная, вторая фаза: на уровне середины бёдер бёдра резко разгибаются движением, похожим на прыжок, и скорость подбрасывает гриф вверх. Тянуть руками не нужно, тело к концу подрыва полностью разогнуто, корпус чуть отклонён назад. После этого следует третья фаза — агрессивное пожатие плечами и проворот локтей под гриф, и одновременно уход в разножку: одна стопа вперёд, другая назад. Снаряд ложится на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Затем вы встаёте, отталкиваясь пятками, и сводите стопы.
Главный нюанс — не подменять взрывной подрыв подъёмом руками и держать корпус вертикально при вставании, не теряя локти. Координация всех фаз требует практики, поэтому движение относят к среднему уровню.
Упражнение развивает взрывную силу, мощность и координацию. Подойдёт атлетам, освоившим базовую тягу и готовым работать над приёмом снаряда в разножке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.