Упражнения на грудь

Как тренировать грудь

Большая грудная приводит плечо к корпусу, поэтому все упражнения повторяют одно движение: руки идут навстречу друг другу. Меняется угол. Горизонтальная скамья грузит середину, наклон вверх смещает нагрузку к ключичной части, наклон вниз к нижней. Отсюда и привычка держать в программе два разных угла.

Жимы дают основную нагрузку и растят силу, разводки и сведения добивают мышцу в растянутом положении. Отжимания от пола работают не хуже жима, пока собственный вес остаётся серьёзной нагрузкой, а дальше их усложняют возвышением, паузой или отягощением на спине.

В жиме лёжа лопатки сводят и держат прижатыми к скамье, локти не разводят строго под прямым углом, штангу не отбивают от груди. Если в переднем пучке плеча тянет или щёлкает, амплитуду укорачивают или переходят на гантели, где кисть разворачивается свободнее.

Рядом стоит посмотреть упражнения на трицепс и упражнения на бицепс. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.