Как выполнять
Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте ноги на платформу прямо перед собой узкой постановкой уже ширины плеч, слегка развернув носки наружу. Стопы должны быть примерно в 7,5 см друг от друга или меньше. Совет: постоянно держите голову поднятой и спину прижатой к подушке.
Опустите страховочные упоры, удерживающие нагруженную платформу, и выжмите платформу полностью вверх, пока ноги не выпрямятся перед вами. Совет: следите за тем, чтобы не блокировать колени. Корпус и ноги должны образовывать идеальный угол 90 градусов. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте платформу, пока бедро и голень не образуют угол 90 градусов.
Толкая преимущественно пятками и работая квадрицепсами, вернитесь в исходное положение на выдохе.
Выполните рекомендованное количество повторений и по завершении обязательно правильно зафиксируйте страховочные штифты. Вы же не хотите, чтобы полностью нагруженная платформа упала на вас.
Описание
Жим ногами узкой постановкой ног делается в тренажёре для жима, где вы сидите, а нагруженная платформа уходит от вас под усилием бёдер. Стопы ставят узко — уже ширины плеч, около 7–8 сантиметров между ними, носки чуть наружу. Эта деталь и меняет картину: акцент смещается на ноги, особенно на внешнюю головку квадрицепса.
Узкая постановка прорабатывает бедро под непривычным углом и при этом почти не нагружает спину — корпус зафиксирован, позвоночник в покое. Поэтому жим узкой стойкой удобно использовать, когда хочется добить квадрицепсы без осевой нагрузки, например после тяжёлых приседов.
Техника понятна и ритмична. Из выпрямленных ног (колени не до конца, без блокировки) на вдохе медленно опускаете платформу, пока бедро и голень не сложатся под прямым углом, затем на выдохе выжимаете вверх, толкая преимущественно пятками и включая квадрицепсы. Корпус и спина всё время прижаты к подушке.
Отдельно про безопасность: после подхода обязательно верните страховочные штифты на место. Полностью нагруженная платформа без фиксации — это не та неожиданность, которую хочется проверить на себе. Упражнение подойдёт занимающимся со средним уровнем подготовки, которые уже чувствуют работу бедра и контролируют амплитуду.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.