Верх спины ложится на мяч, бёдра свободно висят — на этом и держится ягодичный мостик с опорой на фитбол. Это силовое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, где нестабильная опора усложняет привычный мостик: тело постоянно балансирует на мяче, и в работу дополнительно включается кор.

Главные работники — ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, которые разгибают бёдра и поднимают таз. Поскольку мяч норовит уехать, мышцы кора и стабилизаторы трудятся, удерживая равновесие. Так одновременно развиваются и сила, и контроль над тазом, чего не даёт обычный мостик на полу.

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на мяч, а бёдра оставались без опоры. Обе ступни на полу, на ширине таза или чуть шире. Разгибая бёдра за счёт ягодиц и задней поверхности бедра, поднимайте таз вверх в мостик. Задержитесь в верхней точке, прочувствуйте сокращение ягодиц и вернитесь в исходное положение.

Типичная ошибка — прогибаться в пояснице вместо разгибания в бёдрах и заваливать колени внутрь. Толчок должен идти от ягодиц, а корпус оставаться ровным. Поначалу мяч уезжает — найдите устойчивое положение ступней и не торопитесь. Низкая сложность и доступность делают упражнение подходящим новичкам для укрепления ягодиц, бёдер и развития стабильности корпуса.