Как выполнять
В положении сидя вытяните ноги поверх пенного валика так, чтобы он оказался под задней частью бёдер. Поставьте руки сбоку или позади себя, чтобы поддерживать вес тела. Это исходное положение.
С помощью рук поднимите таз над полом и перенесите вес на валике на одну ногу. Расслабьте бицепс бедра растягиваемой ноги.
Прокатывайтесь по валику от области под ягодицей до зоны над задней частью колена, задерживаясь в точках напряжения на 10-30 секунд. Повторите для другой ноги.
Описание
Миофасциальный релиз бицепса бедра на роллере — это самомассаж задней поверхности бедра пенным валиком. Вы садитесь на пол, кладёте ноги на валик так, чтобы он оказался под бёдрами, и руками приподнимаете таз, перенося вес на одну ногу.
Прокатывая бедро по валику от ягодицы до зоны над коленом, вы продавливаете мягкие ткани задней поверхности бедра. В точках, где чувствуется напряжение или уплотнение, стоит задержаться на 10–30 секунд, давая мышце расслабиться под давлением. Так снимается зажатость, улучшается кровоток, а бицепс бедра становится податливее перед нагрузкой или мягче после неё.
Ключевой момент — расслабить мышцу прорабатываемой ноги. Если держать её в напряжении, эффект будет слабее. Вес тела регулируется руками: чем сильнее опираетесь на ногу, тем глубже продавливание.
Прокат полезен и для восстановления, и для профилактики забитости после тренировок ног. Каждую ногу обрабатывают по очереди. Низкая сложность и понятная техника делают упражнение доступным начинающим, которым важно ускорить восстановление и сохранить ноги подвижными.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.