Запрыгивание на тумбу из положения сидя с гантелью

В отличие от привычного запрыгивания со стойки на ногах, здесь нет разгона за счёт замаха — вы стартуете сидя. Запрыгивание на тумбу из положения сидя с гантелью начинается на скамье, с гантелью у груди: из этого положения вы выпрыгиваете вперёд и вверх и приземляетесь обеими стопами на стоящую сбоку тумбу. Затем вы сходите с тумбы и возвращаетесь в исходное положение сидя.

Цель — взрывная сила ног, в работу включаются квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Главная особенность здесь — старт из мёртвой точки. Когда вы сидите, мышцы лишены упругого предварительного растяжения, которое обычно помогает в прыжке, поэтому усилие приходится выдавать с нуля, чисто за счёт мощного сокращения. Это развивает способность генерировать силу без разгона и предварительного замаха.

Сложность средняя, и упражнение предполагает уже наработанную базу прыжковой техники. Его выбирают те, кто развивает прыгучесть и стартовую мощность ног — качества, важные в спорте, где нужен резкий рывок из статичного положения.

По технике важно крепко поставить стопы перед прыжком, наклониться вперёд и мощно разогнуться в тазобедренных суставах и коленях. Приземление гасится сгибанием бёдер и коленей — мягко, обеими стопами, по центру тумбы. Гантель удерживается у груди обеими руками неподвижно. Главные ошибки — слишком высокая тумба, на которую не хватает прыжка, и жёсткое приземление на прямые ноги. Подбирайте посильную высоту и амортизируйте каждый приход.