Как выполнять
Присед на ящик позволяет приседать до нужной глубины и развивать взрывную силу в приседаниях. Встаньте в силовую раму, расположив позади себя ящик нужной высоты. Обычно выбирают такую высоту ящика, которая выводит вас в присед до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
Подойдите под штангу и расположите её на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, словно пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите штангу со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад в исходное положение. Поставьте ноги шире, чтобы сильнее задействовать спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бёдер, или уже — для большей нагрузки на квадрицепсы. Голова направлена вперёд.
Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разводите колени и отводите таз назад, начиная опускаться. Отводите таз назад, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, коснувшись ящика, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отбивайтесь от ящика.
Держа вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно встаньте с ящика, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение во всём теле от головы до пят.
Описание
Присед на ящик, Box Squat, — пауэрлифтерская версия приседа, где сзади вас стоит ящик заданной высоты. Он задаёт точную глубину и учит мощно стартовать из нижней точки. Вы встаёте под штангу в раме, кладёте гриф на заднюю часть плеч, сводите лопатки и разворачиваете локти вперёд, словно пытаетесь согнуть гриф на спине. Сняв штангу и сделав плотный прогиб в пояснице, шагаете назад и принимаете стойку.
Дальше всё держится на технике. Разводя колени и отводя таз назад, вы опускаетесь, пока не сядете на ящик, в идеале — с голенями перпендикулярно полу. Короткая пауза, во время которой можно расслабить сгибатели бедра, а затем мощный подъём, ведомый головой. Принципиальный момент: от ящика нельзя отбиваться. Вы садитесь подконтрольно и стартуете с него за счёт мышц, а не отскока.
Работает вся нижняя часть тела. Квадрицепс выталкивает из нижней точки, ягодичные и бицепсы бёдер тянут таз вперёд, а спина удерживает корпус жёстким под штангой. Ширина стойки меняет акценты: широкая сильнее включает спину, ягодицы, приводящие и заднюю поверхность бедра, узкая нагружает квадрицепс. Эта пауза на ящике убирает накопленную упругую энергию, поэтому стартовая сила развивается честно, без помощи отбива.
Сложность средняя, тип — пауэрлифтинг, поэтому Box Squat адресован атлетам, которые целенаправленно растят силу приседа. Главные ошибки: отбив от ящика, округление поясницы, сведённые колени и слишком резкое опускание. Держите корпус напряжённым от макушки до пяток на всём протяжении движения.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.