Присед стоя на коленях

Присед стоя на коленях со штангой — это пауэрлифтерское движение с сокращённой амплитудой. Вы встаёте на колени за грифом в силовой раме, подсаживаетесь под него, кладёте на заднюю часть плеч и снимаете вес. Затем таз отводится назад до касания икр и обратным движением возвращается вверх.

Основную работу выполняют ноги — мышцы бёдер и ягодицы. Поскольку голень исключена из движения, акцент смещается на разгибание таза. Дополнительно подключаются спина, которая удерживает корпус вертикальным под грузом, и мышцы кора, стабилизирующие позвоночник со штангой на плечах.

Упражнение развивает силу бёдер и ягодиц в укороченной амплитуде и закрепляет навык держать корпус прямо под нагрузкой. Оно полезно тем, кто работает над мощностью разгибания таза и хочет проработать ягодичную зону в специфическом диапазоне. Коврик под коленями смягчает давление.

Техника: установите гриф на нужной высоте, подсядьте, сведите лопатки и плотно прижмите штангу к спине. Глядя вперёд, отводите таз назад, пока не коснётесь икр, затем обратным движением вернитесь в вертикальное положение. Грудь держите приподнятой.

Главное — не скруглять спину и не заваливаться вперёд под весом. Корпус должен оставаться прямым на всём протяжении. Делать это удобнее в раме, чтобы безопасно снимать и возвращать штангу. Средний уровень подготовки здесь оправдан.