Упражнения с гирей

Как тренироваться с гирей

Гиря отличается от гантели смещённым центром тяжести: вес висит ниже рукояти, поэтому снаряд можно раскачивать. На этом построены махи, рывок и толчок, где усилие идёт от ног и таза, а руки только направляют. Такие движения задействуют сразу всё тело и поднимают пульс, поэтому гирю часто берут для смешанной работы на силу и выносливость.

Второй пласт раздела спокойнее: гоблет-присед, жимы стоя и сидя, тяги в наклоне, турецкий подъём. Их делают как обычные силовые упражнения, по подходам и повторам. Больше всего движений с гирей здесь на плечи и ноги, что естественно: жим и присед составляют её основу вместе с махами.

Начинают обычно с махов и гоблет-приседа, потому что они учат главному: движение идёт от бёдер, спина остаётся ровной. Мужчинам для старта обычно подходит 16 кг, женщинам — 8–12 кг, а для жима берут легче, чем для махов. Турецкий подъём и рывок осваивают с лёгкой гирей и по частям, а вес прибавляют, когда каждая фаза выглядит одинаково от повтора к повтору.

Рядом стоит посмотреть упражнения с фитболом и медболом и упражнения с резинкой и эспандером. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.