Упражнения с массажным роллом

Как работать с массажным роллом

Ролл не тренирует мышцу, а готовит её к работе или помогает восстановиться. Перед занятием прокатывают то, что будет работать: квадрицепс и икры перед приседаниями, широчайшие перед жимами и тягами. После тренировки катают то, что забилось. Достаточно 30–60 секунд на зону, задерживаясь на болезненных точках на несколько дыхательных циклов.

Давление регулируют весом тела и опорой. Чем больше вес переносится на ролл, тем сильнее воздействие, поэтому вторую ногу или руки ставят на пол и убирают по мере привыкания. Гладкий ролл мягче рельефного, для икр и грушевидной удобнее небольшой мяч.

Ощущение должно быть терпимым, острая боль или онемение — сигнал остановиться. Не катают суставы, поясницу прямо по позвоночнику и места с воспалением. В приложении Фитно упражнения с роллом добавляются в тренировку как разминка или заминка, чтобы они не выпадали из плана.

Рядом стоит посмотреть упражнения со штангой и упражнения с гантелями. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.