Как выполнять
Встаньте прямо, удерживая две гантели в руках по бокам. Это исходное положение.
Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 60 см от левой стопы и опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя торс вертикальным и удерживая равновесие. Вдыхайте при опускании. Совет: как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить вперёд за носок при опускании, так как это создаёт чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Следите, чтобы передняя голень была перпендикулярна полу. Держите торс вертикально во время выпада; важна гибкость сгибателей бедра. Длинный выпад акцентирует большую ягодичную мышцу; короткий выпад акцентирует квадрицепсы.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: чтобы акцентировать квадрицепсы, отталкивайтесь подушечкой стопы. Чтобы сфокусироваться на ягодицах, отталкивайтесь пятками.
Теперь повторите противоположной ногой.
Описание
Когда коленям тяжело даётся шаг вперёд, на помощь приходит обратный выпад с гантелями — тот же выпад, но шаг вы делаете назад, держа по гантели в каждой руке вдоль тела. Из положения стоя одна нога отступает назад примерно на 60 см, корпус опускается с сохранением вертикали, передняя голень остаётся перпендикулярной полу, после чего вы отталкиваетесь и возвращаетесь в исходное положение.
Работают здесь мышцы ног: квадрицепсы передней ноги, ягодичные и бицепсы бёдер. Интересно, что длиной шага можно управлять акцентом — длинный выпад сильнее включает большую ягодичную мышцу, короткий смещает нагрузку на квадрицепсы. Точкой отталкивания тоже можно играть: толчок пяткой нагружает ягодицы, толчок подушечкой стопы — квадрицепс. Гантели в руках добавляют отягощения, не нагружая позвоночник сверху.
Сложность средняя. Шаг назад делает выпад мягче для коленей, чем классический вариант с шагом вперёд, и при этом помогает удерживать равновесие. Движение подойдёт тем, кто хочет проработать ноги и заодно развить координацию и баланс, ведь стоять приходится на одной опорной ноге.
По технике критично не выводить колено передней ноги вперёд за носок — это перегружает коленный сустав. Корпус держится вертикально, голова поднята, движение опускания плавное и подконтрольное. Здесь важна и гибкость сгибателей бедра, иначе таз будет заваливаться. Спешка и потеря равновесия — частые ошибки; начинайте без веса или с лёгкими гантелями, пока не отработаете устойчивость.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.