Как выполнять
Выбрав подходящий эспандер, лягте посередине стойки, закрепив эспандер с обеих сторон от себя. Если в вашей стойке нет штырей, эспандер можно закрепить с помощью тяжёлых гантелей или подобных предметов — главное, чтобы они не сдвигались.
Отрегулируйте своё положение так, чтобы эспандер находился прямо над тазом. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки могут быть на полу или удерживать эспандер на месте.
Удерживая плечи на полу, толкайтесь через пятки, поднимая таз и вдавливаясь в эспандер как можно выше.
Сделайте паузу в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
Описание
Лягте посередине стойки и закрепите эспандер с обеих сторон так, чтобы он проходил прямо над тазом, — на этом сетап почти готов. Подъём таза с эспандером это пауэрлифтёрское движение на ягодицы, где таз выталкивают вверх против натяжения резины. Колени согнуты, стопы на полу.
Упираясь пятками в пол и удерживая плечи на месте, вы поднимаете таз вверх, вдавливаясь в резину как можно выше. В верхней точке делают паузу и возвращаются обратно. Главную работу выполняют ягодичные мышцы, в помощь подключается задняя поверхность бедра. Резина даёт переменную нагрузку: на пике подъёма, когда ягодица сокращена максимально, сопротивление самое сильное — и это попадает точно в нужную фазу.
Для устойчивого крепления, если в стойке нет штырей, эспандер фиксируют тяжёлыми гантелями или похожими предметами — лишь бы они не сдвигались. Толчок идёт через пятки, поясница не перегибается, движение исходит из таза.
Упражнение укрепляет и формирует ягодицы, добавляет мощности тазу — то, что нужно для приседа и становой. Низкая сложность делает его подходящим новичкам.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.