Упражнения на руки

Как построить день рук

Раздел собирает руку целиком: сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, работу на предплечья и хват. Если сейчас интересует что-то одно, у бицепса и трицепса есть отдельные подборки с более узкой техникой.

День рук ставят отдельно от жимов и тяг или добавляют в конец такой тренировки. Порядок обычно простой. Сначала идёт то, что тяжелее и требует свежести, это узкий жим, брусья и подъём штанги. Потом гантели и блоки, где легче держать технику на фоне усталости. Бицепс и трицепс удобно чередовать подходами, тогда тренировка занимает меньше времени.

Предплечья и хват тренируют редко, хотя именно хват часто становится ограничителем в тягах. Сгибания и разгибания запястий, удержания блинов и прогулка фермера закрывают этот пробел и заодно помогают в становой тяге и подтягиваниях.

Рядом стоит посмотреть кардиоупражнения и упражнения на ноги. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.