Как выполнять
В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойках на высоте, наиболее подходящей вашему росту. Когда нужная высота выбрана и штанга нагружена, подойдите под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками по бокам и снимите его со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стоек и поставьте ноги в стойку шире ширины плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Держите голову поднятой всё время, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение.
Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бёдрами и голенями не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бёдра окажутся ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено и выполняете упражнение неверно.
Начните поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
На практике приседания со штангой в широкой стойке дают то, что обычный присед прорабатывает слабее, — заметно сильнее включают внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Стопы ставятся шире плеч, носки слегка разворачиваются наружу, и приводящие мышцы берут на себя больше работы. Главную нагрузку несут ноги, а спина удерживает корпус прямым под штангой.
Выполнять движение безопаснее в силовой раме. Гриф расположите на стойках по росту, нагрузите, подойдите под него и положите на задней части плеч чуть ниже шеи. Снимите штангу, отступите от стоек и поставьте ноги в широкую стойку с развёрнутыми носками. Держа голову поднятой и спину прямой, опускайтесь, сгибая колени, пока бёдра не уйдут чуть ниже параллели полу, на вдохе. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками, на выдохе.
Широкая стойка делает присед более акцентированным на внутренней части бёдер и ягодицах, развивает силу и массу ног. Дополнительно работает спина, стабилизируя корпус. Упражнение рассчитано на средний уровень и предполагает уже освоенную технику приседа.
Следите за коленями: они должны двигаться в направлении носков, а не заваливаться внутрь. Передняя часть колена и носок выстраиваются в одну линию — если колени уходят за носки, нагрузка на сустав резко растёт. Не смотрите вниз: опущенный взгляд выводит из равновесия и сгибает спину. Держите её прямой всю амплитуду, опускайтесь подконтрольно и не округляйте поясницу в нижней точке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.