Растяжка задней поверхности бедра 90/90

В заминку после тренировки ног или в день восстановления хорошо встаёт растяжка задней поверхности бедра 90/90 — мягкое упражнение на гибкость, которое выполняется лёжа на спине с собственным весом. Одна нога вытянута прямо на полу, вторая согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Из этого положения вы выпрямляете согнутую ногу вертикально вверх, удлиняя заднюю поверхность бедра, и возвращаете обратно. Основную растяжку получает бицепс бедра.

Исходная поза 90/90 неслучайна: она фиксирует таз и тазобедренный сустав под нужным углом, благодаря чему растяжение приходится точно на заднюю поверхность бедра, а не размазывается по всей ноге. При необходимости ногу можно поддерживать руками, контролируя амплитуду и не выходя за пределы комфорта.

Упражнение относится к низкой сложности и доступно практически всем. Оно хорошо вписывается в заминку после тренировки, когда мышцы разогреты и тянутся охотнее, а также помогает улучшить подвижность и снять ощущение зажатости в задней поверхности бедра. Регулярная мягкая растяжка поддерживает эластичность мышц.

По технике лежите спиной на полу, не отрывая поясницу, и выпрямляйте поднятую ногу плавно, без резких рывков. В верхней точке задержитесь на мгновение, ощущая лёгкое натяжение, а не боль, и так же плавно опустите ногу. Выполнив несколько повторений на одну сторону, смените ногу. Частая ошибка — тянуть рывком и до болевых ощущений; растяжка должна быть комфортной, иначе мышца рефлекторно зажимается.