Как выполнять
Поставьте стопы на ширине плеч так, чтобы штанга располагалась прямо над местом соединения пальцев с остальной частью стопы.
Хватом сверху, согнув колени и сохраняя плоскую спину, возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Опустите таз и убедитесь, что тело опускается так, будто вы собираетесь сесть на стул. Это будет ваше исходное положение.
Начните отталкиваться от пола стопами, как будто это движущаяся платформа, и одновременно начните поднимать штангу, удерживая её близко к ногам.
Когда гриф достигнет середины бёдер, оттолкнитесь ногами от пола и взрывным движением поднимите тело в полное разгибание.
Отведите плечи назад движением, похожим на пожимание, поднимая штангу вверх, при этом разводя локти в стороны и удерживая их над грифом как можно дольше.
Теперь очень быстрым, но мощным движением вы должны подсесть под штангу, когда она достигнет достаточно высокой точки, где её можно контролировать, и опуститься, фиксируя руки и удерживая штангу над головой, принимая положение приседа.
Завершите движение, поднявшись из положения приседа, чтобы закончить подъём. В конце подъёма обе стопы должны быть на одной линии, а руки полностью выпрямлены, удерживая штангу над головой.
Описание
Делают его в начале занятия, на абсолютно свежие силы, потому что скорость и координация важнее всего. Это классическое тяжелоатлетическое упражнение средней сложности, в котором штанга одним непрерывным движением поднимается с пола на полностью выпрямленные руки над головой. Вы ставите стопы на ширине плеч, штанга над основанием пальцев, берётесь хватом сверху шире плеч, сгибаете колени и опускаете таз, сохраняя плоскую спину. Отталкиваясь стопами и удерживая гриф близко к ногам, вы взрывно разгибаете тело, отводите плечи назад движением вроде пожимания, а затем стремительно подсаживаетесь под штангу, фиксируя её над головой в приседе, и встаёте.
Это движение задействует почти всё тело. Ноги выдают взрывное разгибание и разгоняют штангу, спина удерживает корпус жёстким в тяге, плечи и трицепс фиксируют вес над головой, бицепс участвует в удержании грифа. По сути рывок — это вся кинетическая цепь, отработавшая за одну-две секунды в строгой последовательности.
Развивает рывок прежде всего взрывную мощность, а вместе с ней координацию и подвижность, особенно в плечах и тазобедренных суставах — без хорошей мобильности зафиксировать штангу над головой в глубоком приседе не выйдет. Поэтому его любят атлеты силовых и функциональных дисциплин как движение, тренирующее всё тело разом.
Главное — удерживать гриф близко к телу и разгонять его ногами, а не тянуть руками с самого низа. Подрыв должен быть мощным, а подсед под штангу — быстрым и решительным. Спина остаётся плоской на протяжении тяги. Из-за технической сложности рывок осваивают постепенно, отрабатывая отдельные фазы, а не сразу бросаясь под тяжёлый вес.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.