Растяжка задней поверхности бедра и икры стоя прорабатывает сразу две зоны задней цепи ноги — бицепс бедра и икроножную мышцу. Эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание стопы, постоянно нагружаются при ходьбе и беге и склонны укорачиваться. Одно движение вытягивает их вместе, экономя время и заметно повышая гибкость ног.

Для упражнения понадобится ремень, лента или верёвка. Вы оборачиваете петлю вокруг стопы и выставляете эту ногу вперёд. Заднюю ногу сгибаете, переднюю держите прямой. Затем поднимаете носок передней стопы от пола, наклоняетесь вперёд и с помощью ремня тянете за верх стопы, усиливая вытяжение в икре и по задней поверхности бедра. Удерживаете положение около 10–20 секунд и меняете ногу.

Ремень здесь делает всё аккуратнее: вы сами дозируете усилие и тянете ровно настолько, насколько готова мышца, без рывков. Это снижает риск переусердствовать.

Частая ошибка — сгибать переднюю ногу в колене, пытаясь усилить наклон. Тогда растяжение задней поверхности бедра пропадает. Переднее колено должно оставаться прямым.

Упражнение на гибкость с низкой сложностью, доступно всем уровням. Его удобно ставить в заминку или в отдельный блок работы над подвижностью ног.