Упражнения с собственным весом

Как тренироваться со своим весом

Своим весом закрывается всё тело. Отжимания и брусья работают на грудь, плечи и трицепс, подтягивания и австралийские подтягивания на спину и бицепс, приседания, выпады и ягодичный мостик на ноги, планки и подъёмы ног на корпус. Раздел получился большим ещё и потому, что сюда попадает много растяжки: для неё тоже ничего не нужно.

Блинов здесь нет, трудность регулируют рычагом и темпом. Отжимания от стены легче, чем от пола, отжимания с ногами на скамье тяжелее. Пауза внизу, медленное опускание, работа одной ногой или одной рукой поднимают нагрузку без всякого инвентаря. Когда обычные повторы перестают быть вызовом, переходят к более сложному варианту, а не только добавляют повторы.

Тренировку строят по тому же принципу, что и в зале: одно жимовое движение, одно тянущее, одно на ноги и что-то на корпус. Записывать стоит не только повторы, но и вариант упражнения, иначе через месяц не разобрать, какие именно отжимания вы делали. В дневнике Фитно упражнения из этого раздела добавляются в тренировку так же, как и остальные.

Рядом стоит посмотреть упражнения на блоках и в кроссовере и упражнения на тренажёрах. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.