Как выполнять
Начните с нагруженной штангой на тумбах или стойках нужной высоты. Хват на грифе широкий. Стопы расположены прямо под бёдрами, носки развёрнуты наружу по необходимости. Опустите таз, грудь поднята, взгляд направлен вперёд. Плечи должны находиться чуть впереди грифа, локти развёрнуты в стороны. Это исходное положение.
Начните первую тягу, отталкиваясь через переднюю часть пяток и поднимая гриф с тумб.
Перейдите ко второй тяге, разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и направляя гриф вверх максимально быстро. Гриф должен идти близко к телу. На пике разгибания выполните шраг плечами и позвольте локтям согнуться в стороны.
Перемещая стопы в положение подседа, мощно уйдите вниз под гриф, одновременно выводя его над головой. Стопы должны переместиться чуть шире бёдер, носки развёрнуты по необходимости. Примите гриф в глубоком приседе с полностью выпрямленными над головой руками.
Удерживая гриф над передней частью пяток, голова и грудь подняты, оттолкнитесь через пятки и встаньте в положение стоя. Аккуратно верните вес на тумбы.
Описание
Силовой рывок с плинтов отличается от классического тем, что штанга стартует не с пола, а с тумб или стоек. Сокращённая амплитуда убирает самый низкий и технически муторный участок тяги и оставляет атлету суть рывка — взрывное разгибание и приём снаряда над головой. Так проще сосредоточиться на скоростной фазе, не разменивая силы на подъём от земли.
Работают здесь прежде всего ноги: разгибание таза, коленей и голеностопа разгоняет гриф вверх. Дальше включаются спина, плечи и трицепс, который дожимает руки в замок наверху. Руки тоже получают нагрузку, удерживая снаряд по всей траектории.
По технике движение собирается из двух тяг. Первая снимает гриф с тумб, вторая — мощное разгибание тела с шрагом плечами и сгибанием локтей в стороны на пике. Затем атлет уходит в глубокий подсед под штангу, выводя её на прямые руки, и встаёт, отталкиваясь через пятки. Гриф всё время держится над передней частью стоп, голова и грудь подняты.
Средний уровень сложности делает этот вариант хорошим инструментом для отработки рывковых движений и наработки мощности. Подходит тем, кто уже знаком с техникой и хочет закрепить вторую фазу без перегруза стартом. Опускать вес обратно на тумбы нужно аккуратно — бросок снаряда быстро убивает оборудование и сбивает контроль.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.