Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Заднюю поверхность бедра и ягодицы по строго заданной траектории грузит становая тяга на прямых ногах в машине Смита. Гриф выставляют примерно на высоте середины бёдер, вы беретесь пронированным хватом на ширине плеч, при большом весе можно использовать кистевые бинты. Подняв гриф и выпрямив руки, вы стоите прямо, ноги на ширине плеч или уже, колени слегка согнуты. Затем, держа колени почти неподвижными, опускаете штангу к стопам, наклоняясь в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока не почувствуете растяжение под бедром, и возвращаетесь вверх.

Главная работа достаётся бицепсу бедра: при наклоне с почти прямыми ногами он растягивается под нагрузкой, а на подъёме мощно сокращается, разгибая бедро. Ягодичные помогают разгибать таз, а мышцы спины удерживают позвоночник прямым, не давая ему скруглиться под весом.

Фиксированная траектория Смита здесь хорошо помогает удерживать спину прямой и контролировать движение: гриф идёт строго по вертикали, и не нужно ловить его баланс при наклоне вперёд. Это удобно тем, кто учится чувствовать заднюю поверхность бедра и хочет работать над ней безопасно.

Ключевой ориентир — растяжение в задней поверхности бедра. Опускайтесь именно за счёт наклона в тазобедренном суставе, а не за счёт сгибания коленей, и начинайте подъём, как только почувствовали натяжение под бедром. Держите спину прямой на всём движении, не круглите поясницу и не превращайте упражнение в обычную тягу с глубоким приседом.