Как выполнять
Это упражнение лучше выполнять внутри силовой рамы в целях безопасности. Чтобы начать, сначала поставьте позади себя горизонтальную скамью и установите гриф на стойку на подходящей для вашего роста высоте. Когда нужная высота выбрана и гриф нагружен, подведите руки под гриф, держа локти высоко, а плечи чуть выше параллели с полом. Положите гриф на дельтовидные мышцы и скрестите руки, обхватив гриф для полного контроля.
Снимите гриф со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем описанную выше среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке ног.)
Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь скамьи ягодицами. Делайте вдох на этом этапе движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если ваши колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте избыточную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола в основном пяткой, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Глубину тут задаёт касание скамьи в нижней точке, и в этом главная фишка варианта под названием фронтальные приседания со штангой к скамье. За спиной ставят горизонтальную скамью, и вы садитесь до лёгкого касания её ягодицами. Это даёт чёткий, повторяемый ориентир глубины и убирает догадки о том, насколько низко вы опустились.
Как и в обычном фронтальном приседе, гриф лежит на дельтах: руки подводят под штангу с высоко поднятыми локтями, кладут её на плечи и обхватывают, скрестив руки. Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть наружу, корпус держат вертикально с прямой спиной. Опускаясь со сгибанием коленей, вы доходите до касания скамьи, делаете вдох, а затем выжимаете себя вверх, отталкиваясь пяткой и разгибая ноги.
Скамья страхует и дисциплинирует: вы не проваливаетесь ниже нужного и каждый раз стартуете из одной и той же точки. Это удобно для отработки техники и для наработки силы из конкретной глубины — близко к мёртвой точке. Колени, как и в обычном фронтальном приседе, не должны выходить за линию носков.
Главное — именно касаться скамьи, а не плюхаться на неё и не отбиваться от неё вверх, иначе теряется контроль и нагружается поясница. Упражнение технически сложное и требует хорошей мобильности, поэтому рассчитано на опытных атлетов высокого уровня, которые работают над квадрицепсами и точностью движения.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.