Выпады в Смите выполняются в машине Смита, где гриф закреплён на направляющих и движется строго вертикально. Вы становитесь в положение выпада, гриф лежит на плечах, и опускаетесь вниз, сгибая переднюю ногу. Фиксированная траектория убирает необходимость балансировать вес. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Поскольку гриф ходит по направляющим, не нужно тратить силы на стабилизацию и удержание равновесия, как при выпадах со свободным весом. Это позволяет сосредоточиться именно на нагрузке целевых мышц рабочей ноги и при желании безопаснее работать с большим весом. Машина Смита прощает мелкие ошибки баланса, поэтому движение получается более управляемым.

Вариант удобен для новичков, которым ещё трудно держать равновесие в классических выпадах, и для тех, кто хочет добавить веса, не рискуя потерять контроль над снарядом. Можно акцентировать нагрузку, меняя положение стопы относительно грифа.

Главный нюанс техники — правильно выставить переднюю стопу вперёд, чтобы в нижней точке голень была близка к вертикали, а колено не выходило далеко за носок. Опускайтесь вниз подконтрольно, сгибая обе ноги, и вставайте за счёт усилия передней ноги. Корпус держите ровно. Частая ошибка — ставить ногу слишком близко и переносить нагрузку на колено, а также проваливаться в нижней точке. Выполняйте одинаковое число повторений на каждую ногу и двигайтесь плавно, без рывков.