«Мельница» лёжа

«Мельница» лёжа, или скрестные касания, — динамичная растяжка, в которой прямая нога переносится через тело к противоположной руке. Такое скручивание мягко вытягивает поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Оборудование не нужно: достаточно лечь на пол и расставить руки в стороны.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги держите прямыми — это исходное положение. Поднимите одну ногу и плавным движением перекиньте её через тело, стараясь коснуться пола возле противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте стороны, выполняя серию повторений в комфортном ритме.

Движение хорошо раскрывает поясничный отдел и крестец, снимает скованность после долгого сидения и улучшает подвижность корпуса. Его удобно использовать в разминке перед тренировкой или как мягкую заминку, когда хочется размять спину и таз без статичного растяжения. Подходит тем, кто работает над мобильностью и ротацией туловища.

Держите плечи прижатыми к полу — задача в том, чтобы скрутить нижнюю часть тела, а верх остаётся на месте. Не бросайте ногу через тело рывком: чем плавнее перенос, тем безопаснее для поясницы. Не гонитесь за касанием пола любой ценой; если нога не достаёт, опускайте её настолько, насколько позволяет растяжка. Дышите спокойно и одинаково проработайте обе стороны.