Как выполнять
Поставив штангу на пол близко к голеням, возьмитесь верхним или замковым хватом чуть шире ног. Опустите таз с переносом веса на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки — прямыми, локти разведены. Контролируемо ведите штангу вверх, пока она не пройдёт колени.
Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения при взятии на грудь. Когда штанга достигнет середины бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйте штангу, разгибая бёдра, колени и голеностопы. Не нужно активно тянуть руками для ускорения; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки по-прежнему прямые. Полное разгибание должно быть резким и взрывным, и не затягивайте его дольше необходимого.
Описание
В тяжелоатлетической программе тяга в стиле взятия на грудь ставится как подводящее движение к самому взятию: она отрабатывает первую и вторую тягу со взрывным разгибанием, но без приёма штанги на плечи. Стартуют со штангой близко к голеням, верхним или замковым хватом чуть шире ног, опустив таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа.
Первая тяга — отталкивание пятками и разгибание коленей при неизменном угле спины, прямых руках и разведённых локтях; штангу контролируемо ведут вверх, пока она не пройдёт колени. Вторая тяга даёт основное ускорение: у середины бедра прыжковым движением разгибают бёдра, колени и голеностопы, не подтягивая активно руками. В конце тело полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, а руки остаются прямыми.
Финальное разгибание должно быть резким и взрывным — и не затянутым: задержка в верхней точке убивает скорость подрыва. Именно эта взрывность и есть главная цель упражнения.
В работу включаются ноги, спина и руки, что развивает силу разгона и взрывную мощность. Средняя сложность отражает технические требования к подрыву. Упражнение подойдёт атлетам, совершенствующим технику и силовые показатели в олимпийских движениях, и помогает отдельно прокачать тяговую фазу без необходимости каждый раз ловить штангу на грудь.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.