Сплит-присед на петлях TRX

В день ног это движение удобно поставить как одностороннюю работу на квадрицепс и баланс, когда штанга уже отработана. Сплит-присед на петлях TRX делается в раздельной стойке, где задняя стопа подвешена в петле. Рукояти выставляют на высоту 45–75 см от пола, вы становитесь спиной к креплению, заводите заднюю стопу в петлю, смотрите вперёд, грудь приподнята, переднее колено слегка согнуто. Затем опускаетесь вниз, сгибая колено и тазобедренный сустав передней ноги, и поднимаетесь обратно за счёт её разгибания.

Основная работа достаётся передней ноге — квадрицепсам и ягодичным, которые опускают и поднимают тело. Задняя нога в петле почти не помогает, зато постоянно норовит увести вас в сторону, поэтому подключаются мышцы, отвечающие за равновесие.

Главная ценность движения в его односторонности. Каждая нога тренируется по очереди и без поддержки второй, что выявляет и постепенно убирает разницу в силе между правой и левой стороной. Подвешенная задняя стопа делает баланс заметно сложнее, чем в обычных выпадах, и сильнее включает стабилизаторы.

Держите вес на пятке опорной ноги, корпус ровным, не заваливайтесь вперёд. Колено передней ноги двигается по линии стопы, не уходя внутрь.

Вариант рассчитан на средний уровень: нужна уже неплохая координация, чтобы удержать равновесие на нестабильной задней опоре. Ошибки — потеря баланса, заваливание корпуса и перенос веса на носок вместо пятки.