Приседания без отягощения

Приседания без отягощения прокачивают базовый двигательный паттерн, который потом переносится на присед со штангой, выпады, прыжки и даже бытовые наклоны — по сути это репетиция всех более тяжёлых вариантов. Снаряд тут один: собственный вес. Поэтому начать можно где угодно — дома, в зале, на площадке.

Основную работу берут на себя мышцы ног. Квадрицепс разгибает колено и выталкивает вас из нижней точки, ягодичные включаются при движении таза, задняя поверхность бедра контролирует опускание. Когда вы держите грудь поднятой и разводите колени в стороны, подключаются и стабилизаторы корпуса — без них спина просто сложилась бы. Заодно растёт подвижность голеностопа, колена и таза.

Встаньте, стопы примерно на ширину плеч, при желании заведите руки за голову. Сгибайте колени и тазобедренные суставы, отводя таз назад, опускайтесь так глубоко, насколько позволяет тело, и быстро возвращайтесь вверх. Грудь и голова подняты, колени разведены в стороны.

Низкая сложность делает движение посильным новичку, человеку после долгого перерыва и тем, кто тренируется без инвентаря. Из частых ошибок: сведённые внутрь колени, округлённая поясница, отрыв пяток от пола и привычка падать вниз бесконтрольно, отбиваясь связками. Следите, чтобы вес оставался на полной стопе, а движение шло за счёт мышц, а не инерции.