Гусеница, или инчворм, — динамичное движение, которое одновременно растягивает заднюю поверхность ног и разогревает всё тело. Встав со сведёнными стопами, вы наклоняетесь и ставите руки на пол прямо перед собой, держа ноги прямыми.

Дальше руки поочерёдно переставляют вперёд, сгибаясь только в тазобедренных суставах, пока тело не вытянется в упор лёжа, параллельно полу. Затем, удерживая руки на месте, мелкими шагами подшагивают стопами обратно к ладоням. Прямые ноги при подшагивании натягивают заднюю поверхность бёдер и икры — отсюда и эффект растяжки. Переход в планку включает мышцы корпуса, которые держат тело прямым.

Движение работает с подвижностью сразу нескольких звеньев: тазобедренных суставов, задней поверхности ног, плеч. Поэтому его часто ставят в начало тренировки, чтобы плавно поднять температуру тела и подготовить мышцы к нагрузке.

Главное — держать ноги прямыми при подшагивании, иначе растяжение задней поверхности теряется. Темп размеренный, без рывков. Низкая сложность и отсутствие инвентаря делают гусеницу удобной разминкой, доступной новичкам.