Как выполнять
Наденьте вес на один из концов олимпийского грифа. Убедитесь, что другой конец грифа упирается в угол двух стен; либо положите тяжёлый предмет на пол, чтобы гриф не мог скользить назад.
Наклонитесь вперёд, пока корпус не окажется как можно ближе к параллели с полом, колени слегка согнуты.
Теперь возьмитесь за гриф обеими руками сразу за дисками со стороны, где находится вес. Это исходное положение.
Потяните гриф прямо вверх, держа локти прижатыми (чтобы максимально задействовать спину), пока диски не коснутся нижней части груди. Напрягите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Делайте выдох, поднимая вес. Совет: используйте стремя или двойную рукоятку для троса, зацепив её под конец грифа.
Медленно опустите гриф в исходное положение, получая хорошее растяжение широчайших. Совет: не позволяйте дискам касаться пола. Для наилучшей амплитуды движения рекомендую использовать небольшие диски (по 11 кг) вместо более крупных (по 16–20 кг).
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Т-образная тяга бьёт точно в середину спины и нагружает широчайшие под тем углом, который трудно поймать в обычной тяге штанги. Один конец олимпийского грифа фиксируют в углу двух стен или тяжёлым предметом, на другой надевают блины и цепляют под него стремя или двойную рукоятку. Закреплённый конец работает как рычаг, и этот рычаг позволяет прицельно грузить толщину спины большим весом.
Главную работу делают мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а вместе с ними бицепсы. Наклоняешься почти до параллели корпуса с полом, чуть сгибаешь колени, беретесь за рукоятку обеими руками сразу за дисками. Тянешь гриф прямо вверх до касания дисками низа груди, наверху сжимаешь лопатки и держишь секунду, потом плавно опускаешь, растягивая широчайшие.
Локти всё движение держат прижатыми — так усилие идёт именно в спину, а не в руки. Чтобы амплитуда была полной, бери блины поменьше (по 11 кг лучше, чем крупные по 16–20) и не роняй их на пол в нижней точке. Сложность средняя: упражнение тяжёлое и требует крепкого положения корпуса в наклоне.
Это база для тех, кто среднего уровня и хочет широкую, толстую спину. Частые ошибки — округлять спину и тянуть рывком, помогая корпусом. Держи спину прямой и работай подконтрольно.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.