Тяга изогнутого грифа в наклоне лёжа на скамье

В отличие от тяги стоя, корпус тут разгружен, а поясница не нагружена вовсе. Так выполняется тяга изогнутого грифа в наклоне лёжа на скамье. Гриф лежит под скамьёй, вы ложитесь на неё лицом вниз, берёте штангу хватом сверху шире плеч и тянете вверх, держа локти близко к телу.

Главную работу выполняют мышцы спины, а бицепс подключается как сгибатель, помогая в тяге. Изюминка положения в том, что грудь упирается в скамью и полностью разгружает поясницу — в обычной тяге в наклоне она работает как стабилизатор и нередко устаёт первой. Здесь же можно сосредоточиться только на спине. Меняя точку, к которой подводите гриф, вы смещаете акцент: тяга к груди сильнее грузит верх середины спины, тяга к животу — широчайшие.

Сложность низкая. Благодаря разгруженной пояснице это безопасный вариант для новичков и для тех, у кого есть ограничения в нижней части спины, но кто хочет полноценно проработать спину.

По технике тяните локтями, а не кистями, и в верхней точке сводите лопатки, делая короткую паузу. Опускайте гриф подконтрольно до полного выпрямления рук. Типичная ошибка — отрывать грудь от скамьи и помогать себе корпусом, что возвращает нагрузку на поясницу и обесценивает преимущество упражнения.