Ставьте его в день рук добивающим движением, когда бицепс уже разогрет и нужна строгая изоляция без обмана. Это и есть строгая изоляция на бицепс. Вы ложитесь лицом вниз на высокую горизонтальную скамью так, чтобы верх груди выходил за край, а руки со штангой свободно свисали вниз, перпендикулярно полу. Из этого положения вы сгибаете руки, поднимая вес по дуге, и затем опускаете обратно.

Вся работа достаётся двуглавой мышце плеча. Положение тела на скамье полностью убирает раскачивание и читинг — вы физически не можете помочь себе корпусом или инерцией, как это бывает в стоячих сгибаниях. Свободное свисание штанги задаёт строгую вертикальную траекторию и держит мышцу под постоянной нагрузкой, что хорошо отражается на форме и пике бицепса.

Сложность средняя. Упражнение подойдёт тем, кто уже умеет чувствовать бицепс и хочет повысить качество его проработки за счёт чистой техники.

По технике держите локти прижатыми и неподвижными, двигайте только предплечьями, а в верхней точке задержитесь на секунду. Опускайте вес медленно, полностью контролируя его. Частая ошибка — пытаться взять слишком большой вес: тогда даже на скамье появляется соблазн дёргать штангу и терять изоляцию.