Как выполнять
Поставив штангу на пол близко к голеням, возьмитесь верхним или замковым хватом чуть шире ног. Опустите таз с переносом веса на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки — прямыми. Контролируемо ведите штангу вверх, пока она не пройдёт колени.
Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения при взятии на грудь. Когда штанга достигнет середины бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйте штангу, разгибая бёдра, колени и голеностопы. Не нужно активно тянуть руками для ускорения; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки по-прежнему прямые.
Достигнув полного разгибания, переходите в третью тягу, агрессивно пожимая плечами и сгибая руки, локти вверх и в стороны. На пике разгибания резко подтяните себя вниз, проворачивая локти под штангу. Примите штангу в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа, что облегчит подъём.
Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, держа корпус вертикально, а локти — вверх. Продолжайте, пока не встанете в полный рост.
Вторая фаза — толчок, при котором вес поднимается над головой. Стоя со штангой на передней части плеч, начните с полуприседа. Поставив стопы прямо под бёдрами, согните колени, не отводя таз назад. Опуститесь лишь немного и максимально мощно смените направление движения.
Оттолкнитесь пятками, создавая как можно больше скорости и силы, и обязательно уберите голову с пути штанги, когда она сходит с плеч.
В момент отрыва стоп от пола стопы нужно как можно быстрее поставить в положение приёма. В краткий момент, когда стопы не отталкиваются от помоста, усилие атлета на выталкивание штанги вверх толкает его вниз. Стопы должны быть разножкой: одна впереди, другая сзади. Примите штангу с полностью выпрямленными руками над головой. Вернитесь в положение стоя.
Описание
Силовики и тяжелоатлеты ставят его в самое начало занятия, потому что нужна максимальная свежесть и точная техника. Это классическое тяжелоатлетическое упражнение, объединяющее подъём штанги на грудь и взрывной толчок над головой. Ведущую нагрузку несут плечи, мощно работают ноги, спина, трицепсы и кор. Стартуют со штангой близко к голеням, верхним или замковым хватом чуть шире ног, опустив таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, грудь поднята.
Первая часть — взятие на грудь. Первая тяга отталкиванием пяток и разгибанием коленей выводит штангу до колен; вторая тяга у середины бедра даёт прыжковое ускорение за счёт разгибания бёдер, коленей и голеностопов; третья тяга добавляет агрессивное пожатие плечами и проворот локтей под штангу с приёмом в фронтальном приседе. Затем встают, отталкиваясь пятками, корпус вертикально, локти вверх.
Вторая часть — толчок. Из положения со штангой на передней части плеч делают неглубокий полуприсед, сгибая колени без отведения таза назад, и максимально мощно меняют направление, отталкиваясь пятками. Голову убирают с пути штанги, а в момент отрыва стоп быстро ставят их в разножку — одна впереди, другая сзади — и принимают штангу на полностью выпрямленных руках над головой, после чего встают.
Высокая сложность здесь неслучайна: связать чистое взятие, подсед, мощный толчок и приём над головой в разножке — задача для опытных атлетов. Упражнение развивает максимальную взрывную силу и координацию всего тела.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.