Как выполнять
Сядьте на скамью для армейского жима со штангой позади головы и либо попросите страхующего подать вам штангу (так лучше для вращательной манжеты плеча), либо осторожно поднимите её сами пронированным хватом (ладони обращены вперёд). Совет: хват должен быть шире плеч и создавать угол 90 градусов между предплечьем и плечом, когда штанга опускается.
Взяв штангу с правильной шириной хвата, поднимите её над головой, выпрямив руки. Удерживайте примерно на уровне плеч и чуть перед головой. Это исходное положение.
Медленно опустите штангу к ключицам на вдохе.
Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Описание
За вариант сидя берутся, когда нужно нагрузить плечи начисто, без помощи ног и инерции. Армейский жим штанги сидя именно этим и хорош: положение сидя выключает подсед. Вы садитесь на скамью с упором, берёте штангу пронированным хватом и выжимаете её над головой — без читинга вся работа достаётся плечевому поясу, как и задумано.
Целевые мышцы — дельтовидные, а трицепс подключается как помощник на разгибании рук. Поскольку читинговать ногами здесь нельзя, нагрузка ложится строго на плечи, что делает движение честным и эффективным для набора силы и массы плечевого пояса.
Хват берут шире плеч — так, чтобы в нижней точке между предплечьем и плечом образовался угол 90 градусов. Штангу либо подаёт страхующий (что бережнее для вращательной манжеты), либо вы аккуратно снимаете её сами. В верхней точке руки выпрямлены, штанга чуть впереди головы; опускают её к ключицам на вдохе и выжимают обратно на выдохе.
Сложность средняя — нужно контролировать траекторию и беречь плечо, особенно при снятии штанги. Упражнение подойдёт атлетам, которым нужны крепкие, объёмные плечи и которые готовы работать без помощи ног. Движение выполняют плавно, без рывков в нижней точке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.